Tabla de estiramientos

Aquí os presentamos una serie de estiramientos que son basicos para la practica de nuestro deporte preferido, practicandolos unos minutos antes y despues, tendreis vuestros musculos mejor preparados y con menos riesgo de lesiones

=======Haz este ejercicio cinco veces en cada dirección. ======= Siéntate en una posición que sea cómoda; mueve muy despacio la cabeza describiendo un circulo completo y manteniendo la espalda recta. A medida que vayas girando la cabeza lentamente, puede que te apetezca detenerte y mantener el estiramiento en un sitio particular que sientas tenso, puedes hacerlo, pero no lo fuerces; si estas manteniendo una posición, relájate y la zona en cuestión también lo hará. Estos estiramientos para el cuello contribuirán a que te sientes o estés de pie con mejor postura cuando descubras que te estas encorvando.

=======Haz este ejercicio diez veces en cada dirección. ======= Haz rodar el tobillo en el sentido de las agujas del reloj y en dirección opuesta, agotando las posibilidades de movimiento con una ligera resistencia proporcionada por la mano, este movimiento rotatorio del tobillo ayuda a estirar suavemente ligamentos apretados, repítelo de 10 a 20 veces en cada dirección con cada tobillo y observa si existe alguna diferencia de tirantez o de posibilidades de movimiento entre los dos tobillos. A veces un tobillo que se ha torcido se sentirá un poco más débil y más tirante. Esta diferencia puede pasar desapercibida hasta que trabajes cada tobillo por separado y compares.

==========Haz este ejercicio durante 30 segundos. ========== Esta es una serie corta de estiramientos muy fáciles que puedes realizar echado de espaldas, el conjunto es muy beneficioso porque cada posición estira una zona del cuerpo que generalmente es difícil de relajar. Puedes practicar esta serie cuando te apetezca un estiramiento moderado o quieras relajarte. Relájate con las rodillas dobladas y las plantas de los pies juntas, es una posición cómoda que te estirara las ingles, mantenla 30 segundos, deja que la gravedad tire de ti y haga el estiramiento. Variación: Desde esta posición tumbada para estirar las ingles, mece suavemente las piernas como si fueran una unidad, hacia arriba y hacia abajo unas 10-12 veces, se trata de movimientos fáciles, de no mas de 2 ó 3 centímetros en cada dirección, inicia el movimiento desde la parte superior de la cadera. Este ejercicio te flexibilizara suavemente las caderas y las ingles.

====Haz este ejercicio tres veces, cinco segundos cada vez. ==== Desde la posición inicial del último estiramiento para la espalda puedes estirar la parte superior de la columna y el cuello, este estiramiento ayuda a reducir la tensión en la zona del cuello y permite un movimiento mas libre del mismo así como de la cabeza. Entrelaza los dedos detrás de la cabeza, más o menos a la altura de las orejas, luego, emplea la fuerza de los brazos para tirar suavemente de la cabeza hacia delante hasta que sientas un ligero estiramiento en la parte posterior del cuello, mantenlo de 5 a 10 segundos. Después vuelve lentamente a la posición inicial original, realízalo 3 o 4 veces, hasta soltar gradualmente la parte superior de la columna y el cuello.

=======Haz este ejercicio treinta segundos de cada lado. ======= Un estiramiento para la parte inferior de la espalda, el lado y la parte superior de la cadera: el estiramiento de la secretaria: Después de estirar las ingles, sube las rodillas y descansa los pies en el suelo. Entrelaza los dedos detrás de la cabeza y descansa los brazos en el suelo, luego eleva la pierna izquierda sobre la derecha, a continuación utiliza la pierna izquierda para tirar de la derecha hacia el suelo hasta sentir un buen estiramiento a lo largo de toda la cadera o en la parte inferior de la espalda, estírate y relájate, mantén la parte superior de la espalda, la parte posterior de la cabeza , los hombros y los codos tocando el suelo, permanece en esta postura durante 30 segundos, el objetivo no es tocar el suelo con la rodilla derecha, sino estirarse dentro de tus limites, repite el estiramiento para el otro lado, cruzando la pierna derecha sobre la izquierda y tirando hacia la derecha.

=======Haz este ejercicio treinta o cuarenta segundos. ======= Para estirar la zona de las ingles, pon juntas las plantas de los pies y cógete los dedos, tira de ti hacia delante con suavidad, doblándote desde las caderas hasta que experimentes un buen estiramiento en las ingles. Puede que también sientas un estiramiento en la espalda, mantenlo 40 segundos, no realices el movimiento inicial del estiramiento desde la cabeza y los hombros, muévete desde las caderas, intenta poner los codos por fuera de las piernas de tal manera que la posición de estiramiento tenga estabilidad y equilibrio, es mas fácil estirarse cuando te encuentras perfectamente estable. Recuerda: no hagas movimientos de vaivén cuando te estires, halla el lugar que sea adecuadamente confortable y que te permita estirarte y relajarte al mismo tiempo. Si tienes problemas inclinándote hacia delante, quizás los talones estén demasiado cerca de las ingles, si es así, saca los pies mas enfrente de ti, esto te permitirá ganar movimiento hacia adelante. Variaciones: cógete los pies con una mano, con el codo en la parte interior de la pierna para sujetarla y estabilizarla, a continuación con la otra mano colocada en la parte interior de la pierna (no sobre la rodilla), empuja suavemente hacia abajo para estirar una parte de la ingle, este es un estiramiento muy bueno para la gente que quiere flexibilizar una ingle.

======Haz este ejercicio quince segundos de cada lado. ====== El giro espiral es bueno para la parte superior e inferior de la espalda, lateral de las caderas y caja torácica. También beneficia a los órganos internos y ayuda a mantener la línea de la cintura, será de ayuda en tu capacidad para girarte hacia los lados o para mirar detrás de ti sin tener que fijar el cuerpo entero. Siéntate con la pierna derecha estirada, dobla la izquierda, cruza el pie izquierdo por encima y déjalo descansar al lado de la parte exterior de la rodilla derecha, luego dobla el codo derecho y colócalo en la parte exterior de la parte inferior del muslo izquierdo, justo por encima de la rodilla, durante el estiramiento utiliza el codo para mantener esta pierna fija con una presión controlada hacia el interior. A continuación, con la mano izquierda descansando detrás de ti gira lentamente la cabeza para mirar por encima de tu hombro izquierdo y, al mismo tiempo, rotar la parte superior del cuerpo hacia el brazo y mano izquierda; mientras giras la parte superior del cuerpo, piensa que giras las caderas en la misma dirección (aunque las caderas no se moverán puesto que el codo derecho mantiene quieta la pierna izquierda). Este ejercicio tendría que estirar la parte inferior de la espalda y el lado de la cadera, mantenlo 15 segundos. Trabaja ambos lados, no contengas la respiración, respira con tranquilidad.

======Haz este ejercicio veinte segundos de cada lado. ====== Un estiramiento en posición sentada para los cuadriceps: Primero siéntate con la pierna derecha doblada y el talón tocando el glúteo, la pierna izquierda esta doblada y la planta del pie izquierdo se encuentra al lado de la parte interior del muslo de la pierna derecha. También puedes hacer este estiramiento con la pierna izquierda estirada. ¿Notas alguna diferencia de tensión en los dos estiramientos? ¿Te resulta uno más fácil que otro? ¿Eres más flexible en un lado? Después de estirar los cuadriceps, practica tensando las nalgas del lado de la pierna doblada mientras giras la cadera, esto ayudara a estirar la parte frontal de la cadera y mejorara el estiramiento de la zona superior del muslo, tras contraer los músculos de las nalgas entre 5 y 8 segundos, relájalas, practica hasta que consigas que ambos lados de las nalgas toquen el suelo a la vez durante el estiramiento de cuadriceps, luego repítelo con el otro lado. Nota: si estiras primero el cuadriceps y luego giras la cadera mientras las nalgas se contraen, percibirás mejor el cambio en la sensación de estiramiento cuando vuelvas al estiramiento del cuadriceps original. Si durante el estiramiento se produce algún dolor en la articulación de la rodilla, lleva la rodilla de la pierna que se estira mas cerca de la línea que separa tu cuerpo en dos mitades iguales y trata de encontrar una posición mas confortable, colocando la rodilla mas cerca de la línea que separa el cuerpo en dos mitades iguales quizá elimines la tensión de la rodilla, pero si sientes un dolor que no se apacigua con ninguna variación de esta posición, no continúes haciendo este estiramiento en particular.

======Haz este ejercicio treinta segundos de cada lado. ====== Para estirar los tendones de la corva de la misma pierna que estaba doblada, endereza la pierna derecha con la planta del pie izquierdo tocando ligeramente el interior del muslo derecho, ahora estas en la posición de pierna estirada y rodilla doblada, dóblate lentamente hacia delante desde las caderas y coge el pie de la pierna que esta estirada para crear una sensación de estiramiento muy ligera, mantén esta posición 20 segundos, cuando la sensación de estiramiento haya disminuido, inclínate un poco mas desde las caderas, reten este estiramiento evolucionado 25 segundos, luego cambia de lado y estira la pierna izquierda de la misma manera. Durante estos estiramientos mantén vertical el pie de la pierna que esta estirada, con el tobillo y los dedos de los pies relajados, cerciórate de que los cuadriceps están blandos al tacto (relajados) durante el estiramiento, no inclines la cabeza cuando inicies el estiramiento. Lo mejor es estirar primero los cuadriceps y luego los tendones de las corvas de la misma pierna, es mas fácil estirar los tendones de las corvas una vez que los cuadriceps han sido estirados, si no puedes llegar a los pies fácilmente, ayúdate con una toalla. Acostúmbrate a hacer variaciones de los estiramientos básicos, en cada variación utilizas el cuerpo de modo diferente, te harás mas consciente de todas las posibilidades de estiramiento cuando cambies los ángulos de la tensión de estiramiento, incluso si los cambios son muy ligeros.

======Haz este ejercicio treinta segundos de cada lado. ====== Muchos sentimos cansancio en la parte inferior de la espalda por permanecer demasiadas horas de pie o sentados, ponerse en cuclillas ayuda a reducir esa tensión. Desde la posición de estar de pie, ponerte en cuclillas con los pies tocando el suelo en su totalidad y los dedos señalando hacia fuera formando ángulos de aproximadamente 15 grados tienes que separar los talones entre 10 y 30 centímetros, la distancia depende de lo flexible que seas, de que el estiramiento se te vaya haciendo familiar o de que zonas quieras estirar. La posición en cuclillas estira la parte frontal de las piernas, las rodillas, la espalda, los tobillos, los tendones de Aquiles y la parte interna de las ingles, mantén las rodillas por fuera de los hombros, las rodillas tendrían que estar directamente por encima de los dedos gordos del pie en esta posición en cuclillas, permanece de una forma cómoda durante 30 segundos, para mucha gente esto será fácil, para otros muy difícil. En todas estas posiciones sentirás y veras la parte central del cuerpo. Si estos estiramientos te resultan muy duros y no te dejaran respirar, puede que estés colocando demasiado peso en un lugar inadecuado. Cuando el cuerpo pueda estar relajado en cualquiera de estas variaciones de piernas sobre la cabeza entonces es que estas trabajando con más eficiencia. Colocar las piernas por encima de la cabeza constituye un buen estiramiento para reducir la grasa abdominal y estirar la espalda, al elevar los pies mejora el retorno sanguíneo en los miembros inferiores.

=====Haz este ejercicio treinta segundos con cada pierna. ===== Para estirar el cuadriceps y la rodilla, cógete la parte superior del pie derecho con la mano izquierda y tira suavemente del talón lacia las nalgas, la rodilla se dobla con un ángulo natural cuando te coges el pie con la mano contraria, es muy bueno hacer este estiramiento en casos de rehabilitación de rodillas o sus problemas, mantén 30 segundos para cada pierna. Una variación de este estiramiento puede hacerse echándose sobre el estomago, asegúrate de que te estiras sin dolor, alarga el brazo por detrás de ti y coge la parte superior del pie contrario por el empeine, tira suavemente del talón hacia la mitad de las nalgas, permanece así de 8 a 15 segundos.

====Haz este ejercicio venticinco segundos con cada pierna. ==== Coloca la articulación del dedo gordo del pie en algo elevado que te sirva de soporte, mantén la pierna de abajo señalando hacia delante, luego, dobla la rodilla que tienes levantada a la vez que mueves las caderas hacia delante, esto tendría que estirar las ingles los tendones de las corvas y la parte frontal de la cadera, permanece así 30 segundos, trabaja ambos lados si es posible como ayuda para el control y el equilibrio cógete al apoyo con las manos, con este estiramientos elevaras mas fácilmente las rodillas. Variación: en vez de tener el pie del suelo señalando hacia delante gíralo hacia un lado (paralelo al soporte) después estírate como en el dibujo durante 25 segundos, esto estira la parte interior de los muslos.

=====Haz este ejercicio treinta segundos con cada pierna. ===== Estiramientos realizados de pie para piernas y caderas: Esta serie de estiramientos te ayudara a corre y a andar, dará flexibilidad y energía a las piernas, todos ellos pueden hacerse de pie. Para estirar la pantorrilla, ponte de pie un poco alejado de un soporte sólido y apoyate sobre el con los antebrazos y con la cabeza descansando sobre las manos. Dobla una pierna y coloca su pie en el suelo frente a ti, con la otra pierna recta detrás de ti. Mueve lentamente las caderas hacia delante, manteniendo la parte inferior de la espalda recta. Asegúrate de que el talón de la pierna que esta recta no se levanta del suelo y de que los dedos del pie señalan hacia delante o ligeramente hacia adentro mientras permaneces en la posición, mantén un estiramiento fácil durante 30 segundos, no hagas vaivenes, estira la otra pierna.

========Haz este ejercicio durante treinta segundos . ======== Otro estiramiento muy bueno para la parte superior del cuerpo y la espalda es colocar ambas manos (separadas a la distancia de los hombros) en una valla o borde y dejar caer la parte superior del cuerpo. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas (2 ó 3 cm.), dobla siempre las rodillas cuando deshagas este estiramiento. Las caderas tienen que estar directamente por encima de los pies. Ahora dobla las rodillas un poco más y siente como cambia el estiramiento, coloca las manos a diferentes alturas para modificar la zona de estiramiento. Cuando te familiarices con este estiramiento podrás estirar realmente la columna. Es excelente si has estado sobrecargando la parte posterior de la espalda y los hombros todo el día. Te quitara las molestias de tener la parte superior de la espalda cansada. Encuentra un estiramiento que puedas mantener por lo menos 30 segundos. La parte superior de la nevera o una estantería te pueden servir, hazlo despacio, puede realizarse casi en cualquier sitio, todo lo necesario es un poco de intención y practicarlo. Para aumentar y cambiar la zona de estiramiento de otra manera. Pon una pierna detrás y cruzando la línea que divide tu cuerpo en dos mitades (línea media), mientras te reclinas en la dirección opuesta, esto estirara esas zonas difíciles de alcanzar de la parte superior del cuerpo. Estos estiramientos de brazos y hombros son muy buenos para antes y después de correr. Permiten tener la parte superior del cuerpo más relajada y un movimiento de brazos mas libre.